"Sao as Aguas de Marco Fechando o Verao"

 

Nesta postagem quero comecar escrevendo tres coisas:

1 - Nao, voce nao precise estar necessariamente matriculado em uma academia para cuidar de seu corpo e de sua saude;
2 - Sim, voce pode treinar em casa, parques e etc;
3 - Sim, voce precisa ter um bom profissional de educacao fisica para te direcionar da maneira correta. 

Nestes dias chuvosos do mes de marco, caso nao consiga chegar no local que costuma treinar, treine em casa com intensidade igual ou maior do que na academia (muita gente treina mais a lingua nas salas de musculacao).

Treino para esta semana, sempre executando os exercicios de dois em dois alternadamente ate completer tres series de cada:

* Elevacao da Pelve Avancado e Triceps Banco (ou cadeira)

• Deitado de costas no chao e com os bracos extendidos na lateral do tronco, elevar o quadril ate o maximo possivel e depois tirar os calcanhares do chao, ficando na pontados pes e retornar a posicao inicial. Repetir 20 vezes.
• Sentado em um banco ou uma cadeira com as maos apoiadas ao lado do quadril, dar uma passo para frente tirando o bumbum da cadeira, executar as flexoes de cotovelo na maior amplitude possivel, empurrando os cotovelos para tras. Repetir 15 vezes.

* Agachamento com Chute Frontal e Prancha Avancada

• Com a pisada pra fora da linha do quadril e as pontas dos pes ligeiramente para as laterais (cinco pra uma), flexionar os joelhos empurrando o quadril para tras em seguida extender os joelhos e executando um chute para frente, alterne os chutes para cada agachamento. Repetir 20 vezes.
• Com os cotovelos e pontas dos pes apoiados no chao, quadril bem excaixado e abdomen muito contraido, elevar os calcanhares alternadamente. Repetir 16 vezes. 

* Elevacao da Pelve Avancada e Prancha com Meio Chinelo

• Deitado de costas no chao e com os bracos extendidos na lateral do tronco, manter um dos pes apoiados no chao e o outro com a sola do tenis paralela com o teto, empurrar este pe para cima elevando o quadril e retornando totalmente ao solo. Repetir 10 vezes com um pe e 10 vezes com o outro pe.
• Com as maos, pontas dos pes apoiadas no chao e abdomen muito contraido, iniciar com os pes juntos e afastar os dois pes simultaneamente (fase aerea 1), retornar a posicao inicial (fase aerea 2). Repetir 15 vezes.

Se o clima cooperar, desafie se a uma corrida leve, ou caminhada alternando com corridas de um a dois minutos, ate completer 30 minutos. Lembre se sempre que treino, alimentacao e descanso caminham juntos para uma melhora de seu desempenho e boa saude.

Nao fique com duvidas, pergunte e evolua gradativamente sua performance.

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