Treino com Bola Suíça

Eu gosto muito da bola suíça, porque não importa qual o exercício que você faz com ela, você está sempre trabalhando em sua estabilidade do núcleo (core). Isto faz com que qualquer exercício torne-se desafiador e completo.

Uma outra coisa para qual as bolas suíças são surpreendentes: o equilíbrio. E o mais legal sobre o equilíbrio é que é totalmente treinável! Uma coisa importante e interessante: assim como os músculos (incluindo o coração) precisam de aquecimento para o treino, o seu equilíbrio tambem precisa ser aquecido para ter um ótimo desempenho. Portanto, seja paciente com você mesmo durante os primeiros minutos de cada movimento. Você vai se sentir um pouco desequilibrado, e isso é totalmente natural. Mas atenção: uma vez que você se aquecer, suas habilidades vão melhorar. Na verdade isto é muito legal!

O treino: complete três séries de cada movimento abaixo, com 30 segundos de descanso entre cada série. Marque seu tempo, e use respirações curtas e superficiais durante cada movimento.

Movimento 1 - Prancha na Bola Suíça

Coloque os cotovelos no chão diretamente sob seus ombros, deixe a bola atrás de você. Delicadamente, junte as mãos para se apoiar. De joelhos, coloque o pé esquerdo para trás, e apoie o sobre a bola. A partir dai, prepare o seu dorso e firme sua perna esquerda. Depois, coloque o pé direito para trás de modo que ambos os pés fiquem juntos na bola. Concentre seus esforços em seu dorso, e segure por 30 segundos. Ative todo o corpo.

Movimento 2 - Elevação da Pelve na Bola Suíça

Deite-se de costas no chão, e coloque os pés e as pernas sobre a bola suíças. Estenda os braços diretamente na lateral de seus ombros. Prepare o seu núcleo (core) e dorso, e imprima força sobre a bola para que possa levantar o quadril. Contraia os glúteos, e estabilize por um momento nesta posição. Em seguida, puxe os calcanhares em direção a seu glúteo, mantendo o quadril alto; faça uma pausa quando seus pés estiverem no topo da bola. Lentamente, volte para a posição inicial. Isso é uma repetição; faça um total de 15.

Movimento 3 - Afundo na Bola Suiça (extendendo uma perna)

Fique em pé com a bola suíça atrás de você, segure uma medicine-ball (ou halter) de 3 a 5 quilos. Apoie seu peso corporal sobre a perna esquerda, e coloque o “peito-do-pé” direito em cima da bola atrás de você; contraia bem seu abdomên e prepare o seu dorso. Em um único movimento: dobre o joelho esquerdo e abaixe os quadris enquanto você extende a perna direita para trás até que esteja totalmente em linha reta. Você vai sentir o esforço em sua perna esquerda e em um trecho impressionante em sua perna e quadril direito. Ao mesmo tempo, curve-se com os braços extendidos segurando a medicine-ball. Pressione sua perna esquerda, e volte para a posição inicial. Isso é uma repetição; fazer um total de 15 e, em seguida, mudar de lado.

Movimento 4 - Equilibrio Braços e Pernas opostos na Bola Suiça

Deite-se, decúbito ventral, no topo da bola suíça com as mãos e os pés no chão para se estabilizar. Prepare seu dorso e núcleo (core) e extenda seu braço direito para a frente. Estabilize seu equilíbrio nesta posição, em seguida, extenda sua perna esquerda para trás, de modo que tanto o seu braço direito e perna esquerda estão agora fora do chão. Mantenha essa posição por dez segundos e volte a posicao inicial. Essa é uma repeticao. Realizar o movimento do outro lado. Faça um total de 20 reps.

 

Melhore gradativamente o controle do seu corpo, relaxe e aproveite.